Voedingsvezels, kortweg vezels, zijn plantaardige stoffen die ons lichaam niet volledig kan verteren. Dit komt doordat ze complex zijn en onze spijsvertering ze niet makkelijk afbreekt. Hoewel vezels geen directe rol spelen als energiebron, bouwstof of bescherming, zijn ze zeker geen nutteloze ballast. Integendeel, vezels bieden talloze voordelen, vooral bij het afvallen!
Een diversiteit aan vezels
Er bestaan verschillende soorten vezels, zoals inuline, lignine, cellulose, pectine en resistent zetmeel. De meeste vezels behoren tot complexe koolhydraten, maar er zijn ook niet-koolhydraten. Denk aan houtstoffen, celstoffen, gomstoffen en slijmstoffen. Vezel is dus een verzamelnaam voor stoffen die onze spijsvertering niet volledig kan afbreken. We onderscheiden oplosbare en niet-oplosbare vezels.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Oplosbare vezels, te vinden in groenten, fruit, zaden en peulvruchten, verlagen het 'slechte' LDL-cholesterol. Onoplosbare vezels, vooral in volkorenproducten, fruitschillen en noten, zijn cruciaal voor een gezond gewicht, maar beide soorten zijn belangrijk!
Onoplosbare vezels: Verzadiging zonder calorieën
Onoplosbare vezels nemen veel vocht op en vullen je maag en darmen, waardoor je langer vol zit zonder extra calorieën. Volkorenbrood is een uitstekende bron.
Oplosbare vezels: Goed voor je spijsvertering
Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken, wat gunstig is voor je spijsvertering, bloedsuikerspiegel en immuunsysteem. Ze vertragen de voedselpassage, waardoor je langer vol blijft, en je lichaam verbruikt energie bij de verwerking. Je vindt ze in groenten, fruit, peulvruchten, granen, zaden en noten.
Vezelrijke voeding: Variatie is essentieel
Vezels zitten in planten, niet in dierlijke producten. Oplosbare vezels in vruchtvlees, havermout en peulvruchten. Onoplosbare vezels in volkorenproducten, fruitschillen en noten. Varieer volop voor een optimale vezelinname!
Vezels: Voorkom gezondheidsproblemen
Hoewel vezels bij sommige darmaandoeningen voorzichtigheid vereisen, zijn ze voor de meeste mensen juist gunstig, vooral bij afvallen. Vezels helpen overgewicht, stoelgangproblemen, hartklachten, diabetes en bepaalde kankersoorten voorkomen. Ze zitten vooral in volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Vrouwen hebben 30 gram vezels per dag nodig, mannen 40 gram. Veel mensen halen dit niet. Verhoog je inname door meer groenten, fruit en volkorenproducten te eten, vruchtensappen te vervangen door heel fruit, en te kiezen voor volkoren granen. Eet rauwe noten en zaden, en kook aardappels, rijst en pasta beetgaar.
Lijst met vezelrijke producten
Vezels oftewel voedingsvezels zitten uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen, dus niet in dierlijke producten. Hieronder vind je een lijst met vezelrijke voeding & voedingsmiddelen, verdeeld over de categorieën ‘Brood & ontbijtgranen’, ‘Aardappelen, Rijst & Pasta’, ‘Groenten’, ‘Fruit’ en ‘Tussendoortjes’…
1. Brood & ontbijtgranen kunnen veel voedingsvezels bevatten
Brood en broodvervangers kunnen erg rijk zijn aan vezels. Dit is echter wel sterk afhankelijk van welke delen van de graankorrels worden gebruikt. Producten waarin de volledige graankorrel wordt verwerkt zijn beduidend vezelrijker dan geraffineerde graanproducten. Enkele voorbeelden:
- Goede ontbijtgranen (havermout, muesli, cornflakes e.a.)
- Volkorenbrood (dus écht bruinbrood)
- Roggebrood, maisbrood, speltbrood etc.
- Brinta (en andere papsoorten)
- Broodsoorten van semigranen (quinoa, boekweit e.a.)
- Witbrood & beschuit (in beduidend mindere mate)
- Ontbijtkoek, knäckebröd, stokbrood, broodjes, krentenbollen etc.
Let op: volkorenvarianten leveren veel meer vezels dan “witte bloem”-varianten. Ga dus voor volkorenbrood, volkoprenbroodjes, volkoren-beschuit, volkoren-krentenbollen, volkoren-ontbijtkoek, volkorencrackers, volkorenbiscuits, volkoren-rijstwafels, volkoren-eierkoeken, volkoren-muesli & volkoren-knäckebröd .
2. Aardappelen, rijst & pasta leveren veel vezels
Brood wordt gemaakt van vezelrijke granen zoals tarwe, mais, gerst en haver. Pasta wordt veelal vervaardigd uit drumtarwe; en ook rijst is een vezelrijke graansoort. Omdat wij West-Europeanen pasta en rijst graag afwisselen met een oer-Hollandse aardappel, hoort ook deze “groente” thuis in onderstaande vezelrijke voedselcategorie:
- Aardappelen (gekookt, gestoomd & gegrild)
- In mindere mate ook frites, aardappelpuree & gepofte aardappels
- Pasta (spaghetti, macaroni, lasagne, penne, cannelloni, farfalle, tagliatelle e.a.)
- Allerhande soorten/rassen rijstkorrels
- Gnocchi (pasta op basis van aardappels)
Let op: voor pasta en rijst geldt hetzelfde als voor brood; producten van hele graankorrels zijn het rijkst aan voedingsvezels. Dus ga voor volkorenpasta & (bruine) zilvervliesrijst.
3. Groenten: vezelrijke groentesoorten
In principe zit elke groente boordevol vezels. Toch zijn sommige groenten vezelrijker dan andere. Bovendien geldt: hoe langduriger & intenser je een groente verhit, des te minder er overblijft van de vezels. Hierbij een lijstje met groentesoorten die veel voedingsvezels leveren…
- Groentesmoothies
- Bij uitstek bonen & peulvruchten (erwten, linzen, tuinbonen, witte bonen, kapucijners etc.)
- Rauwkost (sla, tomaat, selder, spinazie, witlof, komkommer etc.)
- Alle soorten gekookte, geblancheerde & gestoomde groenten
- En groene bladgroenten (andijvie, spinazie, kool etc.) verdienen een speciaal plekje
- Zeewier & paddenstoelen
- Rabarber, asperges + schorseneren
- Allerhande soorten pepers (van paprika tot chilipeper)
- Courgette & aubergine
Tip: Bereid groenten bij voorkeur beetgaar, dan blijft het merendeel van de voedingsvezels behouden.
4. Fruit: vezelrijke vruchten & fruitsoorten
Elke fruitsoort is in principe rijk aan vezels. De vezels bevinden zich wel grotendeels in de schillen, pitten, krozen, klokhuizen en andere harde, moeilijk verteerbare delen. Dus hoe “vollediger” de vrucht die je eet, des te meer voedingsvezels. Als je fruit schilt, ontpit, ontdoet van het klokhuis, pureert of zelfs uitperst, blijven er dus niet veel vezels over. Hierbij enkele voorbeelden van vezelrijk c.q. celluloserijk fruit:
- Bessen, frambozen & bramen
- Gedroogde (zuid)vruchten: pruimen, abrikozen, krenten, rozijnen, vijgen & dadels
- Krenten/Rozijnen
- Vruchtensap met vruchtvlees
- Fruitsmoothies
- Drinkontbijt (Hero Fruitontbijt e.a.)
- Appels & peren
- Ananas, kiwi & citrusvruchten
Let wel op met “drinkontbijtjes” en “fruitontbijtjes”; hier worden namelijk maar al te vaak kunstmatige vezels (zoals polydextrose) aan toegevoegd; en de effectiviteit hiervan is twijfelachtig!
5. Tussendoortjes met veel voedingsvezels
Het welbekende tussendoortjes wordt door heel veel mensen op een verkeerde manier vormgegeven. Maar al te vaak wordt er gesnoept, gesnackt en gesnaaid van suikerrijk snoepgoed, koekjes en zoutjes. Kortom: vrijwel vezelloos! Daarom hierbij enkele vezelrijke snacks:
- Noten, pinda’s & studentenhaver
- Krenten, rozijnen, dadels, vijgen & gedroogde pruimen
- Mueslireep (van hele granen, noten & zaden)
- Liga, EverGreen, Sultana etc.
- Zaden & pitten (lijnzaad, hennepzaad, chiazaad etc.)
- Toegevoegde psylliumvezels, konjakwortel, zemelen of vezelsupplementen
Let wel: in veel repen en koekjes zit ook veel suiker. Losse, ongebrande, ongezouten en ongesuikerde noten, zaden en pitten zijn dan ook beduidend gezonder!
bron: gezondr.nl
Reactie plaatsen
Reacties