Als je thuis voor jezelf kookt, is het vaak makkelijker om je aan je plan te houden. Je weet precies hoeveel je hebt gegeten en wat je hebt gegeten. Buiten de deur is dit een ander verhaal. Wanneer je uit eten bent, bij vrienden thuis bent of onderweg bent, kan dit weleens roet in het eten gooien. Vaak weet je niet precies wat je hebt gegeten of eet je gewoon veel te veel. Dit betekent niet dat je niet meer buiten de deur moet eten, maar dat je moet oefenen met het maken van goede keuzes buiten de deur. Stel je voor dat je je doel hebt gehaald en je wilt in die vorm blijven. Ga je de rest van je leven niet meer uit eten? Of leer je jezelf hoe je dit kunt combineren? Door dit te doen, creëer je een flexibel eetpatroon in plaats van een breekbaar patroon. We nemen drie stappen met door om bewust buiten de deur te eten.

In 3 stappen bewust buiten de deur eten

We gaan aan de slag. Bewust buiten de deur eten doen we in 3 stappen. 

Stap 1: Voordat je uit eten gaat

1) Communiceer

Laat aan de mensen met wie je buiten de deur gaat eten weten wat je aan het doen bent en waar je op let. Zo weet iedereen wat hij kan verwachten en krijg je geen gekke blikken als je een frietje minder eet. Daarnaast help je jezelf door uit te spreken wat je intenties zijn. Ga je uit eten? Ga verder naar nr. 2. Eet je bij vrienden of familie? Ga verder naar nr. 4.

2) Kies een restaurant

Niet elke keuze is even zuinig met olie en suiker. In sommige restaurants is het daardoor een stuk makkelijker om veel te veel te eten. De keukens met veel groente en onbewerkte eiwitbronnen zijn vaak het beste. De keukens met veel simpele koolhydraten en frituur zijn minder goed. Check de lijst met voorbeelden hieronder. Keukens die vaak goed gaan:

• Steakhouse
• Seafood
• Saladebar
• Indiaas
• Thais
• Japans
• Spaans

Keukens die vaak minder goed gaan: 

• Italiaans
• Burger tent
• Fastfood
  
  

3) Bekijk het menu online

Als je thuis rustig het menu bekijkt voordat je met honger aan tafel zit, maak je betere keuzes. Kies het liefst voor zo onbewerkt en herkenbaar mogelijk. Denk aan veel groentes, vlees, vis, kip, enz. Vermijd liever frituur en minimaliseer simpele koolhydraten als pasta's en witte rijst. Ten eerste is de kans op een caloriebom kleiner, maar raak je wel verzadigd. Ten tweede is het makkelijker te tracken als je dat doet. Check stap 2 voor meer tips over goede keuzes.

4) Voorkom onnodige honger

Hoe meer honger je hebt, hoe moeilijker het wordt om goede keuzes te maken. Zorg ervoor dat je niet met een knorrende maag aankomt door later te lunchen bijvoorbeeld of nog een tussendoortje te eten voordat je de deur uitgaat.

5) Spaar calorieën

Weet je al van tevoren dat je buiten de deur gaat eten? Spaar dan de rest van de week calorieën. 100-150 calorieën minder per dag geeft je al 600-900 calorieën speling op een weekenddag. Daar kun je veel mee.

Opdracht:

Stuur voordat je uit eten gaat naar je coach hoe je dit gaat aanpakken.
Je coach kan natuurlijk ook met je meedenken en je helpen het goed aan te pakken.

• Waar ga je eten?
• Wat ga je daar eten?
• Hoe ga je onnodige honger voorkomen?
• Ga je calorieën sparen? Zo ja, hoeveel?
  
  

Stap 2: Tijdens het eten

1) Voorgerecht: 
Kies bijvoorbeeld een salade of soep. Zo ben je al wat verzadigd en heb je wat voedzaams binnen gekregen.

2) Drankjes: 
Kies het liefst caloriearme drankjes. Dit kan zo simpel zijn als water of light frisdrank.

3) Hoofdgerecht: 
Kies het liefst voor zo onbewerkt en herkenbaar mogelijk. Denk aan veel groentes, vlees, vis, kip, enz. Wees voorzichtig met frituur en minimaliseer simpele koolhydraten als pasta's en witte rijst. Vraag desnoods of je wat gemengde groente mag naast je biefstuk in plaats van friet.

4) Toetje: 
Neem liever een thee als toetje dan een brownie bijvoorbeeld.

5) Geniet met mate: 
Dit zijn enkel richtlijnen om goede keuzes te maken. Het zijn geen regels waar je je ten alle tijden aan moet houden. Natuurlijk kan je weleens een brownie, frituur of Italiaans eten. Het gaat erom dat je er bewust mee omgaat. Dat je leert te genieten met mate.

Stap 3: Na het eten

1) Overschat met tracken

Als je je calorieën trackt, is dit makkelijker wanneer je herkenbare en onbewerkte keuzes hebt gemaakt. Overschat desondanks hoeveel je hebt gegeten. Zeker met olie en boter zijn ze niet te voorzichtig in restaurants.

2) Uit de bocht gevlogen?

Is het niet gelukt om je precies aan je intenties te houden en ben je uit de bocht gevlogen? Geen stress. Je hoeft dit niet te overcompenseren de volgende dag door minder te gaan eten. Of de handdoek in de ring te gooien omdat je het toch al 'verprutst' hebt voor je gevoel. Die paar honderd calorieën zullen geen deuk maken in je plan op de lange termijn. Reflecteer en leer ervan. Spring de volgende dag terug in het zadel en pak het weer op.

Opdracht:

Reflecteer op hoe het gegaan is.
Stuur je coach een bericht of spraakmemo over hoe het is gegaan.

• Heb je je aan je plan gehouden?
• Wat ging er goed?
• Wat waren de uitdagingen?
• Hoe kan je het de volgende keer beter doen?