Waarom extra eiwitten goed zijn voor je gezondheid

Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam. Ze zijn de bouwstenen van je spieren, organen, huid, haar en nagels. Ze zijn ook betrokken bij veel processen in je lichaam, zoals het afweersysteem, de hormoonproductie en de stofwisseling. Eiwitten leveren ook energie: één gram eiwit levert vier kilocalorieën.

Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? En wat zijn de voordelen van extra eiwitten in je voeding? Dat hangt af van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen. In dit artikel bespreken we drie doelgroepen die baat kunnen hebben bij meer eiwitten: afvallers, sporters en ouderen.

Afvallers

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om minder calorieën te eten dan je verbruikt. Maar dat betekent niet dat je zomaar alles kunt schrappen uit je menu. Je moet nog steeds voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spiermassa te behouden en je hongergevoel te verminderen.

Eiwitten hebben namelijk een hoog verzadigend effect: ze geven je een vol gevoel en voorkomen dat je snel weer trek krijgt. Bovendien stimuleren ze de thermogenese: het proces waarbij je lichaam calorieën verbrandt om warmte te produceren. Dit verhoogt je metabolisme en helpt je om meer vet te verliezen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je wilt afvallen? Dat verschilt per persoon, maar een algemene richtlijn is om ongeveer 25% van je totale calorie-inname uit eiwitten te laten bestaan. Dat komt neer op zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Je kunt deze eiwitten halen uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren en zuivel, of uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, zaden en soja.

Sporters

Als je regelmatig sport, heb je meer eiwitten nodig dan iemand die niet of nauwelijks beweegt. Dat komt omdat je spieren beschadigd raken tijdens het trainen en herstellen met behulp van eiwitten. Eiwitten zorgen dus voor spieropbouw en -herstel.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport? Dat hangt af van het soort sport dat je doet, de intensiteit en de duur ervan. Maar een algemene richtlijn is om ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dit geldt zowel voor kracht- als duursporters. Je kunt deze eiwitten verspreiden over meerdere maaltijden en snacks gedurende de dag, maar vooral na het sporten is het belangrijk om een eiwitrijke snack of shake te nemen om je spieren te voeden.

Zoek je inspiratie voor gerechten met eiwitten? Dan moet je echt even hier kijken!!

Ouderen

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Dit wordt sarcopenie genoemd en kan leiden tot verminderde kracht, mobiliteit en kwaliteit van leven. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en regelmatig aan krachttraining te doen.

Eiwitten helpen namelijk om je spieren te onderhouden en te versterken. Ze stimuleren ook de aanmaak van hormonen zoals groeihormoon en testosteron, die ook een rol spelen bij de spierfunctie.

Bovendien kunnen eiwitten het risico op osteoporose verminderen, een aandoening waarbij je botten broos en zwak worden. Eiwitten ondersteunen namelijk de botdichtheid en de calciumopname.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je ouder wordt? Dat hangt af van je gezondheidstoestand, maar een algemene richtlijn is om minstens 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Dit is meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen, die 0,8 gram per kilogram is. Je kunt deze eiwitten halen uit dezelfde bronnen als hierboven genoemd, maar let ook op de kwaliteit en de verteerbaarheid van de eiwitten. Kies bij voorkeur voor magere en hoogwaardige eiwitten, zoals kip, kalkoen, vis, eieren, kwark en tofu.

Conclusie

Zoals je hebt gelezen, zijn extra eiwitten goed voor je gezondheid, ongeacht je leeftijd of doel. Eiwitten helpen je om af te vallen, spieren op te bouwen en te herstellen, en je botten te beschermen. Maar let wel op dat je niet te veel eiwitten eet, want dat kan ook nadelen hebben, zoals een hogere belasting voor je nieren en lever. Een goede balans is dus belangrijk. Eet ook voldoende koolhydraten en vetten, want die leveren ook energie en andere essentiële voedingsstoffen. En vergeet niet om voldoende water te drinken, want dat helpt om de afvalstoffen af te voeren.

Ik hoop dat je dit artikel interessant en nuttig vond. Als je meer wilt weten over eiwitten of andere voedingsonderwerpen, kun je altijd contact met me opnemen of een reactie achterlaten. Ik help je graag verder met je vragen of advies. Bedankt voor het lezen en tot de volgende keer!

Zoek je inspiratie voor gerechten met eiwitten? Dan moet je echt even hier kijken!!
(Het Proteïnerijke Recepten Pakket: Een pakket van 5 eBooks met 155 heerlijke goedkope proteïnerijke recepten om een gezond, fit en slank lichaam te krijgen)