Waar zit veel proteïne in?

Bekende voorbeelden van eten met veel eiwitten of proteïne zijn vis en vlees. Daar zitten inderdaad procentueel gezien erg veel proteïne in. Maar niet enkel het percentage is belangrijk, ook hoeveel je ervan eet. In yoghurt zitten bijvoorbeeld veel minder proteïnen dan in vlees, maar je kan er wel makkelijk veel van op. Op die manier dragen allerlei voedingswaren met verschillende eiwitgehaltes bij aan je dagelijkse behoefte.

Hoe kan je veel proteïne eten?

Als je wil voldoen aan je dagelijkse proteïne- of eiwitbehoefte is het niet voldoende om enkel tijdens het diner eten met veel proteïne te kiezen. Ook tijdens de andere maaltijden moet je je eiwitopname optimaliseren. 

Om er zeker van te zijn dat je elke dag de juiste hoeveelheid proteïnen binnenkrijgt gebruik je best een eetschema. Met een FitChef Premium abonnement krijg je wekelijkse eetschema’s op maat toegestuurd die helemaal zijn afgestemd op jouw macrobehoefte (koolhydraten, eiwitten en vetten) en je persoonlijke voorkeuren. Zo kan kiezen voor meer of minder maaltijden per dag, een vegetarisch dieet en nog zoveel meer. 

👉 Meld je hier aan voor persoonlijke eetschema’s op maat 

Eten met veel proteïne: een handige lijst

We geven hier een handige lijst weer met verschillende soorten eten met veel proteïne. Maar denk er aan, dat uiteindelijk de totale hoeveelheid telt. Zo bevat sesamzaad wel 26 gram eiwitten per 100 gram, maar je eet er niet heel veel van. Uiteindelijk dragen alle beetjes wel bij een je totale eiwitbehoefte. 

Vlees

Het voordeel aan vlees is dat het veel proteïne bevat, en geen suikers. Sommige vleessoorten bevatten wel veel vet, maar je kan ook mager vlees kiezen. 

• Steak (20 g)

• Varkenshaas (22 g)

• Kip (21 g)

• Rosbief (21 g)

• Schaap (25 g)

• Kalkoen (22-29 g) 

• Fazant (30,5 g)

• Konijn (33 g)

Vis

Vis behoort net als vlees tot het ideale eten met veel proteïne; en het is makkelijker verteerbaar. Je kan er dus nog meer van op! 

• Dorade (18 g)

• Forel (20 g)

• Sardines (19,4 g)

• Zalm (20 g)

• Gamba's (24 g)

• Mosselen (24 g)

• Kabeljauw (18 g)

• Haring (18 g)

• Tonijn (23 g)

• Inktvis (16 g)

• Garnalen (15 g)

• Kreeft (19 g)

Zuivelproducten

Zuivel bevat minder proteïnen dan vlees en vis, maar je kan natuurlijk niet de hele dag hetzelfde eten. En het is licht verteerbaar. Ideaal voor het ontbijt of de lunch.  

• Kwark (9 g)

• Melk (3,4 g)

• Yoghurt (5-10 g)

• Skyr (11 g)

• Goudse kaas (25 g)

• 35+ kaas (30 g)

• Eieren (12 g)

Peulvruchten

Zoals je ziet bevatten de basis vegetarische “vleesvervangers” minder proteïnen dan vlees zelf. Maar toch dragen ze zeker bij aan je eiwitbehoefte. En je kan ze zowel warm eten als gebruiken in heerlijke salades. 

• Tofu (12 g)

• Tempeh (12 g)

• Kikkererwten (8 g)

• Linzen (9 g)

• Bruine bonen (7 g)

Noten en zaden

Noten en zaden is prima eten met veel proteïne! Je eet er niet heel veel van, maar kan ze hier en daar aan je dieet toevoegen. Bijvoorbeeld als gezonde snack of topping op salades en yoghurts. 

• Cashewnoten (21 g)

• Amandelnoten (22 g)

• Hazelnoten (16 g)

• Walnoten (16 g)

• Pecannoten (9 g)

• Pinda’s (officieel zijn dit peulvruchten) (25 g)

• Zonnebloempitten (21 g)

• Pijnboompitten (24 g)

• Sesamzaad (26 g)

• Lijnzaad (19 g)

• Chiazaden (17 g)

Graanproducten en graanachtigen

Granen en graanachtigen zijn vooral bronnen van koolhydraten. Maar ze dragen ook bij aan je eiwitbehoefte. 

• Havermout (13 g)

• Volkoren tarwebrood (11 g)

• Speltbrood (9,5 g)

• Volkoren pasta (13 g)

• Zilvervliesrijst (8 g)

• Quinoa (14 g)

• Spelt (17 g)

• Bulgur (12 g)

👉 Meld je hier aan voor persoonlijke eetschema’s op maat